Rester en bonne santé grâce à des changements positifs dans le mode de vie

L'adoption d'un mode de vie sain fait pleinement partie de votre traitement contre l'apnée du sommeil, afin que vous puissiez en tirer le meilleur parti et profiter pleinement de votre vie. De petits changements peuvent faire une grande différence !

Le tabagisme, l'obésité, l'alcool, certains médicaments et une mauvaise hygiène de sommeil ont tous un effet néfaste sur votre santé et contribuent tous aux symptômes de l'apnée du sommeil. (1-9) Ainsi, en cherchant à modifier ce que vous mangez et buvez - et en perdant du poids et en faisant de l'exercice - vous pouvez vraiment apporter un changement positif à votre santé et à votre bien-être. Ces améliorations renforceront également l'efficacité de votre traitement par PPC.

En résumé, pour avoir un mode de vie sain, vous devez vous efforcer de :

Prendre trois repas équilibrés par jour à des heures régulières, s'asseoir à une table dans un endroit calme, et éviter les gros repas avant de dormir.
Buvez 1,5 à 2 litres d'eau par jour (10) et limitez votre consommation d'alcool et de boissons à base de caféine, comme le café et les boissons énergisantes, surtout en fin de journée. ^(3,4)
Faites régulièrement de l'exercice. ⁽¹¹⁾
Essayez d'arrêter ou de réduire votre consommation de tabac. ^(6,12)
Adoptez une bonne hygiène de sommeil.

Facile à dire... Partageons quelques conseils pour vous aider à adopter ces changements de mode de vie :

Alimentation

Le moyen le plus simple de changer les choses est d'élaborer un plan (et de s'y tenir !).

Préparez une liste de courses avant de vous rendre au supermarché. Remplacez les aliments transformés, les sucres raffinés et les plats surgelés par des produits frais. La préparation des repas peut prendre plus de temps mais vous aurez un repas plus délicieux et des bénéfices pour votre santé à long terme.
Changez votre façon de cuisiner à la maison afin de manger des aliments variés, utilisez des fruits et légumes de saison. Vous pouvez trouver presque toutes les recettes en ligne.
Préparez plusieurs repas à l'avance pour gagner du temps lorsque vous ne pouvez pas vous mettre dans la cuisine. C'est ce qu'on appelle la "cuisine par lots".
Ce n'est pas facile, mais de petits changements dans votre alimentation et votre mode de vie favoriseront une humeur positive et une meilleure qualité de sommeil.

Exercice quotidien

L'exercice peut améliorer votre qualité de vie en contrôlant votre poids, en améliorant votre humeur, en diminuant la somnolence diurne et en favorisant un meilleur sommeil.

Une activité physique régulière peut effectivement vous aider à vous endormir plus rapidement et à approfondir votre sommeil, en réduisant le nombre de réveils par heure et en diminuant les épisodes apnéiques. ⁽¹⁴⁾

La combinaison d'un exercice régulier et d'un régime alimentaire sain contribuera à améliorer votre qualité de vie. Avant de commencer un nouveau programme d'exercice ou de gestion du poids, vous devriez en parler à votre professionnel de la santé.

Arrêter de fumer

Pour arrêter de fumer, essayez de :

Identifiez les moments que vous associez à la cigarette, puis modifiez ce rituel. Par exemple, buvez du thé au lieu du café, et faites une promenade de 5 minutes plutôt qu'une pause café.
Gardez vos mains occupées.
Faites en sorte que votre maison et votre cr soient non-fumeurs.
Mettez de côté l'argent que vous économisez en ne fumant pas et offrez-vous quelque chose.
Téléchargez une application pour vous aider à arrêter de fumer.
Demandez l'aide d'un professionnel si nécessaire - vous avez quatre fois plus de chances d'arrêter de fumer lorsque vous avez l'aide d'un expert. ^(12,13)

Adopter une bonne hygiène du sommeil

L'"hygiène du sommeil" désigne simplement les habitudes qui favorisent un bon sommeil. Une bonne hygiène du sommeil comprend :

Les habitudes quotidiennes, comme faire suffisamment d'exercice et prendre le soleil.
Ce que vous faites (et ce que vous évitez) avant de vous coucher.
La création d'un environnement dans la chambre à coucher qui soit propice à la relaxation.

Tout le monde, y compris les enfants, a besoin de suffisamment de sommeil pour fonctionner au mieux, et l'hygiène du sommeil peut jouer un rôle crucial dans la réalisation de cet objectif.

Il existe de nombreuses habitudes qui peuvent améliorer la santé du sommeil.

La thérapie CPAP: Un traitement qui change la vie

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Le traitement de l'apnée du sommeil par la thérapie CPAP rend la recherche d'une vie meilleure plus facile et plus agréable pour votre entourage.

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Références

La Fondation du Souffle. La lettre du souffle – Bulletin de liaison des amis du Comité contre les Maladies Respiratoires. N°50

Crispim CA et al. Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals. J Clin Sleep Med. 2011 Dec 15;7(6):659-64

Bonnet MH et al. Caffeine use as a model of acute and chronic insomnia. Sleep. 1992 Dec;15(6):526-36

Feige B et al. Effects of alcohol on polysomnographically recorded sleep in healthy subjects. Alcohol Clin Exp Res. 2006 Sep;30(9):1527-37

Krishnan V et al. Where there is smoke…there is sleep apnea: exploring the relationship between smoking and sleep apnea. Chest. 2014 Dec;146(6):1673-1680

https://www.tabac-info-service.fr/

Jullian-Desayes I et al. Impact of concomitant medications on obstructive sleep apnoea. Br J Clin Pharmacol. 2017 Apr;83(4):688-708

Platt LM et al. Nonpharmacological Alternatives to Benzodiazepine Drugs for the Treatment of Anxiety in Outpatient Populations: A Literature Review. J Psychosoc Nurs Ment Health Serv. 2016 Aug 1;54(8):35-42

Cowie MR. Sleep apnea: State of the art. Trends Cardiovasc Med. 2017 May;27(4):280-289

European Commission. Food-based dietary guidelines in Europe. Table 16: Summary of FBDG recommendations for water for the EU, Iceland, Norway, Switzerland and the United Kingdom. Available on the EC website: https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gatewa…

Hall KA et al. Physical activity is associated with reduced prevalence of self-reported obstructive sleep apnea in a large, general population cohort study. J Clin Sleep Med. 2020 Jul 15;16(7):1179-1187

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Chaiton M et al. Estimating the number of quit attempts it takes to quit smoking successfully in a longitudinal cohort of smokers. BMJ Open. 2016 Jun 9;6(6):e011045

Weight loss, breathing devices still best for treating Obstructive Sleep Apnea. Posted October 02, 2013, 1:54 PM Stephanie Watson, Executive Editor, Harvard Women's Health Watch, available http://www.health.harvard.edu/blog/weight-loss-breathing-devices-still-…, consulted on 05/25/2015

Losing weight with sleep apnea, Ask the expert, National Sleep Foundation

Peters, B. (2020, July 23). Get Morning Sunlight and You’ll Sleep Better. Very Well Health. https://www.verywellhealth.com/morning-sunlight-exposure-3973908#

Deleanu OC et al. Influence of smoking on sleep and obstructive sleep apnea syndrome. Pneumologia (Bucharest, Romania) vol. 65,1 (2016): 28-35.