Comment retrouver une routine de sommeil régulière ?

Published on 25 Octobre 2022

11 mins

Après un été rempli de nuits tardives et de matins détendus, il est probable que vous et votre famille ayez besoin d'une période d'adaptation. Cela peut impliquer de se coucher plus tôt et de se réveiller plus tôt le matin. Il est important, pour la santé générale de votre famille, de prendre de petites mesures pour revenir à votre mode de vie d'avant les vacances. Cela est particulièrement important pour votre sommeil et votre santé mentale si vous êtes un parent souffrant d'apnée obstructive du sommeil (AOS). Pour faciliter le retour à votre routine de sommeil habituelle, suivez les étapes indiquées ci-dessous !

L'importance de mettre en place une routine à l'heure du coucher.

Saviez-vous qu'un Canadien sur trois, âgé de 35 à 64 ans déclare ne pas dormir suffisamment ? Il est important d'établir des habitudes constantes à l'heure du coucher pour aider votre corps à se préparer à dormir. En agissant ainsi, votre cerveau reconnaît ces activités comme une indication de se préparer à dormir bientôt. Le fait d'effectuer les mêmes activités dans le même ordre tous les soirs crée une habitude au fil du temps. 

Les routines du coucher peuvent également être très bénéfiques pour votre rythme circadien naturel. Le rythme circadien, ou cycle circadien, est un processus interne qui régule votre cycle veille-sommeil, qui se répète toutes les 24 heures. Un rythme circadien perturbé peut entraîner de multiples problèmes cognitifs et comportementaux, tels qu'un manque de concentration, d'attention et de mémoire. 

L'une des façons de vous assurer que vous et votre famille adoptez ces habitudes est de planifier à l'avance. Des activités telles que choisir vos tenues et celles de vos enfants, préparer les déjeuners la veille peuvent faire partie du processus de préparation au sommeil. En veillant à ce que toute la famille soit organisée et prête pour le lendemain, la veille au soir, vous réduirez le stress et l'anxiété liés à la précipitation du matin tout en permettant un sommeil paisible.

Dormir suffisamment chaque nuit.

Il est important que vous et votre famille dormiez le nombre d'heures nécessaires chaque nuit pour vous sentir énergique le matin. Il est recommandé aux adultes de dormir en moyenne 7 à 9 heures par nuit. Les membres de votre famille peuvent avoir des cycles de sommeil différents en fonction de leur âge et de leurs caractéristiques démographiques

Une ou deux nuits de manque de sommeil peuvent entraîner des effets à court terme tels que l'irritabilité et la fatigue pendant la journée. Cependant, dormir régulièrement moins de sept heures par nuit peut augmenter les risques de développer des maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le diabète. En fait, le manque de sommeil multiplie par trois la probabilité de développer un diabète de type 2.  Veillez donc à ce que vous et votre famille adoptiez une bonne routine au coucher qui permette à chacun de se reposer et de se ressourcer pour affronter la journée à venir !

 

Essayez d'éviter le stress avant de dormir.

Il est essentiel d'établir des routines de coucher pour habituer votre corps à dormir et à se réveiller à la même heure chaque jour. Ces routines jouent un rôle important dans la réduction du stress et de l'anxiété de fin de soirée. Le manque de sommeil, le stress et/ou l'anxiété sont étroitement liés, l'un pouvant facilement déclencher l'autre. 

Le stress peut avoir un impact négatif sur la qualité et le nombre d'heures de sommeil que vous obtenez la nuit. Une mauvaise hygiène de sommeil la nuit peut augmenter votre niveau de stress le lendemain. Ces pensées anxieuses et stressantes activent votre système nerveux sympathique qui contrôle la réaction de lutte ou de fuite du corps. Avec le temps, le stress chronique peut se transformer en insomnie, ce qui a de graves répercussions sur la santé, comme la prise de poids, l'hypertension artérielle et le diabète

Pour limiter le stress et/ou l'anxiété, vous pouvez prévoir des activités relaxantes qui vous aideront, vous et votre famille, à vous détendre avant le coucher. Créez une atmosphère détendue qui permet de créer des liens familiaux. Choisir un pyjama, prendre un bain, faire un puzzle ou lire des histoires ensemble peut être amusant et favoriser un environnement apaisant. Les activités déstressantes vous aident, vous et votre famille, à vous préparer à aller au lit dans les meilleures dispositions !

Limiter la caféine 6 heures avant le coucher.

La consommation de caféine tard le soir est devenue une tradition chez les adultes de tous âges qui doivent rester éveillés pour respecter les délais ! Bien qu'elle vous aide à rester concentré, l'effet de la caféine peut durer plus de 6 heures et avoir un impact sur votre sommeil. La caféine peut vous empêcher de dormir, réduire vos heures de sommeil et diminuer votre niveau général d'efficacité. 

Saviez-vous que la caféine réduit la durée du sommeil à ondes lentes, un stade du sommeil profond qui permet de se sentir frais et dispos le lendemain matin ? La consommation de caféine peut perturber le sommeil nocturne et entraîner de la fatigue, des problèmes de mémoire et de prise d'informations. Si vous avez des problèmes de sommeil, il est recommandé de limiter votre consommation de caféine jusqu'à six heures ou plus avant de vous coucher.

Évitez de consommer de l'alcool avant de vous coucher.

Vous prenez peut-être un verre de vin au dîner pour vous détendre après une journée stressante. Vous pensez peut-être que l'alcool peut vous aider à vous endormir plus rapidement, mais en fait, il peut affecter la qualité de votre sommeil. Vous pouvez avoir un réveil par rebond, ce qui entraîne un sommeil perturbé et diminué. L'alcool a un effet négatif sur l'ensemble de votre cycle de sommeil, en particulier dans la seconde moitié de la nuit, car il réduit le sommeil à mouvements oculaires rapides (REM). Le sommeil paradoxal est le stade du sommeil où l'on rêve. Cette phase est importante pour l'apprentissage et la formation de la mémoire. 

De plus, la consommation d'alcool peut également augmenter le risque de perturbation de la respiration pendant le sommeil, ce qui peut déclencher l'apnée obstructive du sommeil. L'apnée du sommeil est répandue chez 5,4 millions de Canadiens, mais seulement 1 sur 4 a été diagnostiqué. Il est donc recommandé d'éviter de consommer de l'alcool avant de s'endormir afin d'améliorer la qualité de son sommeil.

Le sommeil s'améliore si l'on réduit l'utilisation des écrans avant de se coucher.

L'utilisation d'écrans avant de s'endormir augmente l'activité cérébrale et il a été démontré que la "lueur" des appareils retarde la libération de mélatonine, une hormone qui signale à votre cerveau qu'il est temps de dormir. Il a également été démontré que la "lumière bleue" émise par les appareils technologiques tels que votre téléphone, votre ordinateur portable et/ou votre tablette réduit le temps que vous passez dans les phases de sommeil lent et paradoxal, qui sont toutes deux cruciales pour le fonctionnement cognitif. Vous pouvez utiliser des lunettes ou des applications bloquant la lumière bleue pour limiter l'exposition lorsque vous utilisez des appareils. Il est recommandé à tous les membres de la famille, quel que soit leur âge, de se déconnecter au moins une heure avant le coucher afin de faciliter le sommeil de votre cerveau et du reste de votre corps.

Les meilleures pratiques pour conserver une routine de sommeil saine.

  • Dormez de 7 à 9 heures par nuit.
  • Dormez dans une chambre fraîche, sombre et calme.
  • Respectez vos horaires ou votre routine de sommeil, même le week-end.
  • Évitez de boire du café dans les 6 heures précédant votre coucher.
  • Évitez de boire de l'alcool au moins deux heures avant de vous coucher. 
  • Évitez d'utiliser la technologie au moins une heure avant de vous coucher.
  • Essayez de vous détendre seul grâce à des techniques de relaxation ou avec votre famille grâce à des activités de rapprochement avant le coucher.

 

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