Conseils pour lire une étiquette nutritionnelle et recette en prime !

Published on 26 Octobre 2022

8 mins

Les étiquettes nutritionnelles peuvent vous sembler complexes, voire inintelligibles, mais il s’agit d’une source d’information utile pour vous aider à faire des choix alimentaires sains au moment de faire l’épicerie.

Voici quelques conseils pratiques pour mieux comprendre les informations indiquées sur les étiquettes nutritionnelles de vos aliments.

Étape 1 : Vérifiez la portion indiquée

  • Comparez la portion indiquée des produits que vous voulez acheter à la quantité que vous consommez normalement. Celle-ci correspond à la portion indiquée sur l’étiquette nutritionnelle ? Vous absorberez donc la quantité de calories et de nutriments indiquée. Les valeurs nutritives varieront à la hausse ou à la baisse en fonction de la portion que vous consommerez réellement.

Étape 2: Portez attention aux calories

  • Les calories vous indiquent l’énergie que vous obtenez d’une portion de l’aliment emballé.

Étape 3: Regardez le pourcentage de la valeur quotidienne (« % valeur quotidienne »)

  • La valeur quotidienne vous indique la quantité d’éléments nutritifs contenue dans une portion d’un aliment emballé. Sur une échelle de 0 % à 100 %, elle vous permet de savoir si une portion contient peu (5 % ou moins) ou beaucoup (15 % ou plus) d’un nutriment. Utilisez ce pourcentage pour comparer la teneur en éléments nutritifs de divers aliments1.

Étape 4: Recherchez les bons glucides

Les glucides peuvent être divisés en trois groupes généraux : les sucres, l’amidon et les fibres. Des études confirment que les glucides issus des fibres sont importants pour les personnes atteintes de prédiabète et de diabète, et que des aliments comme les grains entiers, les fruits et les légumes colorés devraient faire partie de leur alimentation2.

Les fibres solubles

Les fibres insolubles

Peuvent être particulièrement utiles pour les personnes atteintes de diabète. On les retrouve dans plusieurs aliments, notamment l’avoine, l’orge, les légumineuses (haricots secs et lentilles) et certains fruits et légumes comme l’aubergine, le gombo, les pommes et les baies. Elles peuvent aider à améliorer la prise en charge de la glycémie en ralentissant la digestion, ce qui permet de stabiliser la glycémie après les repas. Elles ont également un effet hypocholestérolémiant et peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque3.

Aident à prévenir la constipation. Elles sont présentes dans le son de blé, dans les pains et les céréales à grains entiers ainsi que dans les fruits et légumes. De nombreux aliments contiennent à la fois des fibres solubles et des fibres insolubles4.

 Étape 5: Recherchez les bons gras

  • Il a été démontré que les gras insaturés, comme les acides gras polyinsaturés et les gras monoinsaturés, ont un effet positif sur la réduction du cholestérol. Ils proviennent d’aliments comme les avocats, les poissons gras (saumon, truite, maquereau, sardines et hareng), les noix, les graines de chia et le fromage.

Étape 6: Évitez certains nutriments

  • Comparer les produits alimentaires plus facilement ;
  • Découvrir la valeur nutritive des aliments ;
  • Mieux gérer votre alimentation, surtout si vous suivez un régime particulier ;
  • Augmenter ou diminuer consciemment votre consommation de certains nutriments (p. ex., davantage de fibres, moins de gras saturés).
  • Les sucres, les gras saturés et trans, le sodium et le cholestérol ne sont pas bons pour la santé. On les trouve en abondance dans les aliments transformés5.

Voici un exemple :

Flocons givrés Avoine 1 minute

Étiquette nutritionnelle Frosted Flakes close up

L'étiquette nutritionnelle de l'avoine rapide se bouchent

Portion indiquée : L’étiquette de gauche indique ¾ tasse (29 g) de céréales Frosted Flakes, alors que celle de droite indique ½ tasse (40 g) de flocons d’avoine Une minute.

Bien que les portions indiquées diffèrent, elles sont tout de même des portions standards pour le déjeuner. Nous pouvons donc les comparer côte à côte.

Calories : La portion de 34 g de céréales contient 130 calories. La portion de 40 g de flocons d’avoine en contient 150. Puisque nous comparons des portions de 34 g et de 40 g, les calories par portion sont comparables.

Valeur quotidienne : Jetez un coup d’œil aux chiffres et voyez quel produit est le plus riche ou le plus faible en nutriments.

Glucides : Sur les 34 g de céréales Frosted Flakes, 34 g sont des glucides, dont 12 g de sucres et moins de 1 g de fibres. En revanche, sur les 40 g de flocons d’avoine, 27 g sont des glucides, dont 4 g sont considérés comme de bonnes fibres alimentaires (2 g solubles et 2 g insolubles). Le gruau ne contient qu’un seul gramme de sucre. Par conséquent, l’avoine est le choix le plus sain pour les personnes qui surveillent leur consommation de sucre.

Pourquoi le total des glucides ne correspond-il pas aux sucres et aux fibres indiqués ?

La Loi exige que le total des glucides soit indiqué, y compris la quantité de fibres et de sucres. Toutefois, les fabricants peuvent décider d’indiquer ou non les autres sous-catégories de glucides, comme l’alcool glucidique, les fibres solubles et insolubles, l’amidon et ainsi de suite.

Bons gras :  Les céréales contiennent 0 g de matières grasses, alors que le gruau en contient 3. Cependant, deux de ces trois grammes sont de bons gras insaturés qui ont de nombreux bienfaits pour la santé.

Nutriments à réduire : La teneur en gras saturés et en gras trans indiquée sur les deux étiquettes est très similaire. Toutefois, les Frosted Flakes comptent 160 mg de sodium et 12 g de sucres, alors que les flocons d’avoine comptent 0 mg de sodium et seulement 1 g de sucre.

Essentiellement, si vous cherchez une solution plus saine, faible en sucre et riche en fibres, vous feriez mieux de choisir le gruau et d’y ajouter des fruits frais et des noix pour un déjeuner nutritif.

En résumé, les étiquettes nutritionnelles vous aideront à :

 

  • Comparer les produits alimentaires plus facilement ;
  • Découvrir la valeur nutritive des aliments ;
  • Mieux gérer votre alimentation, surtout si vous suivez un régime particulier ;
  • Augmenter ou diminuer consciemment votre consommation de certains nutriments (p. ex., davantage de fibres, moins de gras saturés).