Les bienfaits du yoga pour traiter l’apnée du sommeil et 3 exercices pour vous aider à mieux dormir

Published on 26 Septembre 2022

6 mins

Yoga Le yoga est une pratique ancienne qui vise à établir l’harmonie entre le corps et l’esprit1. De nos jours, cette technique est devenue une forme d’activité physique très populaire, alors que de plus en plus d’adeptes dans le monde commencent leur journée par une salutation au soleil. 

Le yoga aide-t-il à mieux dormir ?

Les troubles du sommeil sont fréquents chez les adultes, particulièrement à un âge avancé. Or, une étude récente indique que le yoga pourrait réellement améliorer la qualité du sommeil, en plus d’accroître la souplesse et le tonus abdominal et de constituer un remède contre le stress2. Cette étude démontre en effet que le yoga peut nous aider à nous assoupir plus rapidement, à dormir plus longtemps et à nous rendormir plus vite quand on se réveille la nuit. 

Qu’est-ce que l’apnée du sommeil ?

L’apnée obstructive du sommeil se produit lorsque les muscles des voies respiratoires supérieures s’affaissent et obstruent le passage de l’air, ce qui nous oblige à nous réveiller pour prendre une respiration. Ce phénomène peut survenir de quelques fois à des centaines de fois par nuit (selon la gravité du problème), généralement sans que l’on s’en souvienne. Le sommeil s’en trouve grandement perturbé.  

Les exercices de respiration du yoga peuvent renforcer les muscles des voies supérieures

Bien qu’ils ne soient pas directement destinés à traiter l’apnée du sommeil, les exercices de respiration du yoga peuvent contribuer à renforcer, à tonifier et à dégager les muscles des voies supérieures, et atténuer de ce fait les symptômes d’apnée du sommeil. 

Les adeptes du yoga interrogés affirment qu’ils se sentent plus reposés et énergisés que les personnes qui n’en font pas3. C’est également vrai pour les personnes de 60 ans ou plus qui souffrent d’insomnie ; lorsqu’elles font régulièrement du yoga, ces personnes bénéficient d’un sommeil plus réparateur, dorment plus longtemps et se sentent en meilleure forme pendant la journée.

Le yoga comme forme d’exercice peut atténuer l’apnée du sommeil

Une étude de cohorte sur le sommeil menée récemment au Wisconsin auprès de 1 104 hommes et femmes démontre que la pratique de 7 heures d’activité physique par semaine est associée à une forte réduction de l’indice d’apnée-hypopnée (IAH) comparativement à la pratique d’aucune activité physique (5,3 vs 2,8)4.

Le yoga soulage le stress et aide à dormir plus paisiblement
Saviez-vous que l’exercice aide à réduire le stress ? Et le stress est justement l’une des principales causes du manque de sommeil. Si vous êtes dans cette situation, essayez de faire quelques exercices de yoga dans le confort de votre lit. Le yoga peut réduire sensiblement le stress et apaiser l’esprit, ce qui peut mener à une meilleure qualité de vie en général. 
Selon le blogue de la Faculté de médecine d’Harvard, une enquête d’envergure nationale a révélé que plus de 55 % des personnes qui pratiquent le yoga bénéficient de meilleures nuits de sommeil et qu’elles sont moins stressées.

Trois exercices de yoga pour atténuer votre apnée du sommeil

Si vous voulez intégrer le yoga à votre routine du soir, il est important de choisir les bons exercices. Certains styles de yoga peuvent être énergisants (comme le yoga chaud et le yoga dynamique de type « vinyasa ») et ne vous aideront pas à vous détendre. Voici trois postures idéales pour préparer votre corps au sommeil et réduire les symptômes d’apnée.

  • Jambes contre le mur : Allongez-vous le dos au sol et placez les jambes contre le mur (gardez vos jambes droites) de façon à former un L. Détendez-vous. Maintenez cette position au moins 30 secondes et concentrez-vous sur votre respiration.
  • Papillon couché : Allongez-vous sur le dos au sol. Appuyez le dessous de vos pieds l’un contre l’autre et laissez vos genoux tomber sur les côtés. Vous pouvez mettre un oreiller sous vos genoux si vous trouvez cette posture trop inconfortable.
  • Posture du cadavre : Allongez-vous sur le dos au sol, les jambes droites, les bras sur les côtés, les paumes vers le haut. Inspirez et expirez lentement en vous concentrant sur votre respiration.

Pour en savoir plus sur l’apnée du sommeil et obtenir des trucs pour mieux dormir, consultez nos billets Votre hygiène de sommeil et Risques de l’apnée du sommeil non traitée.

Références :

Certaines références ci-dessous ne sont disponibles qu’en anglais.

“Yoga: Its Origin, History and Development.” Ministry of External Affairs, Government of India, 23 Apr. 2015, www.mea.gov.in/in-focus-article.htm?25096/Yoga Its Origin History and Development.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3667430/

Bankar, Mangesh A et al. “Impact of long term Yoga practice on sleep quality and quality of life in the elderly.” Journal of Ayurveda and integrative medicine vol. 4,1 (2013): 28-32. doi:10.4103/0975-9476.109548

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15164902