Préparez-vous à reculer votre horloge pour l'heure d'été.

Published on 04 Novembre 2022

11 mins

L'heure d'été est un événement annuel qui consiste à avancer les horloges d'une heure. Elle a lieu entre les mois de mars et de novembre, en prévision de journées plus courtes et plus sombres à la fin de l'automne et en hiver. L'objectif de l'heure d'été est d'économiser la lumière naturelle. Cette année, l'heure avancée au Canada a commencé à 2 h 00 HE le dimanche 13 mars 2022 et se terminera à 2 h 00 HE le dimanche 6 novembre.

 

George Hudson, un entomologiste (spécialiste de la biologie des insectes) néo-zélandais du XIXe siècle, a été le premier à proposer l'heure d'été moderne pour l'aider à gérer son temps pendant son travail posté à la Poste. Il aimait collectionner les insectes pendant son temps libre. L'introduction de l'heure d'été lui a permis de collecter des insectes le soir, tout en profitant mieux de la lumière du jour tôt le matin. L'idée a été adoptée par plusieurs pays afin de faciliter la planification d'activités de plein air telles que le jardinage, le cyclisme, le cricket et autres, en fonction de la lumière du jour.

Avez-vous remarqué un changement dans votre routine de sommeil lorsque les saisons changent ?

Entre les mois de novembre et de mars, nous fonctionnons tous à l'heure normale. Le changement d'heure, même d'une heure au printemps et à l'automne, peut perturber vos habitudes de sommeil. Si vous souffrez d'apnée obstructive du sommeil (AOS) et/ou d'autres troubles du sommeil, l'effet peut être plus grave et se traduire par un sommeil de mauvaise qualité, voire une perte totale de sommeil. La mauvaise qualité du sommeil résultant du changement d'heure peut affecter votre productivité, votre raisonnement et votre capacité à prendre des décisions.

Il est également fréquent de constater des changements d'humeur en automne et en hiver en raison de la réduction des heures de lumière du jour qui affecte les niveaux de mélatonine. La mélatonine est une hormone qui régule le rythme circadien ou le cycle veille/sommeil. L'exposition à la lumière tard dans la nuit peut affecter la production de mélatonine, ce qui peut affecter la qualité de votre sommeil. La perturbation de votre horloge interne peut affecter de nombreuses fonctions corporelles, il est donc important de se préparer au changement d'heure. Voici quelques conseils pour vous préparer au changement d'heure.

Comment se préparer au retour des horloges ?

Le recul des horloges en automne et en hiver est un événement annuel, alors prenez le temps de vous préparer. Faire un plan peut vous aider à garder votre santé sous contrôle, mais aussi à maintenir une bonne routine de sommeil à long terme.

Si vous pratiquez une bonne hygiène du sommeil, il vous sera plus facile de vous adapter au changement d'heure. Des habitudes saines et un environnement propice au sommeil sont essentiels pour se sentir frais et dispos. Les facettes les plus importantes du maintien d'une routine de sommeil saine sont les suivantes :

  • Passez 7 à 9 heures par nuit à dormir.
  • Gardez un rythme de sommeil régulier pendant la semaine et les week-ends.
  • Limitez la consommation d'alcool et de caféine au moins deux heures avant le coucher.
  • Limitez l'utilisation de la technologie au moins une heure avant le coucher.
  • Utilisez un masque de sommeil et/ou des bouchons d'oreille pour bloquer les bruits et la lumière indésirables, ou les deux.
  • Choisissez un matelas solide et une literie douillette pour garantir un environnement de sommeil confortable.
  • Détendez-vous avant de vous coucher en utilisant des techniques de relaxation.

L'heure d'été n'est observée que par 21% de la population mondiale car les heures de lever et de coucher du soleil ne varient pas de manière significative pour justifier le changement d'heure dans de nombreuses régions. L'Asie et l'Afrique n'observent pas l'heure d'été, en particulier les régions proches de l'équateur.

 

Adaptez lentement votre sommeil au changement d'heure

La meilleure façon de vous préparer au changement d'heure est d'ajuster lentement vos horaires de sommeil au cours des nuits précédant le changement d'heure. Essayez de vous coucher plus tôt de 15 à 20 minutes chaque jour. Si vous pouvez également prévoir de prendre vos repas et d'ajuster vos routines de bien-être en les avançant lentement, cela peut vous aider à vous acclimater au cours de la semaine. 

Il est plus probable que vous ressentirez de graves effets négatifs du décalage horaire si vous êtes déjà privé de sommeil avant le début de l'heure d'été. Essayez donc de dormir davantage avant le changement d'heure en créant une "réserve de sommeil", c'est-à-dire une période de sommeil ininterrompue avant de brefs intervalles de sommeil réduit. Des études ont montré que la constitution d'une réserve de sommeil peut préserver la fonction motrice, réduire le déclin cognitif et contribuer à limiter la somnolence diurne. 

La nuit précédant le changement d'heure, assurez-vous que vos montres et toutes les horloges de votre maison ont été réglées sur la nouvelle heure. Bien que la plupart de vos appareils électroniques puissent se mettre automatiquement à l'heure d'été pendant la nuit, vérifiez qu'ils sont connectés au réseau wifi et qu'ils sont réglés pour se mettre automatiquement à l'heure. Cela vous permettra d'éviter que vos réveils matinaux ne se déclenchent plus tôt ou plus tard que prévu. Cela vous aidera également à prévenir tout événement inattendu le lendemain matin.

Le manque de préparation avant le changement d'heure pour les patients souffrant d'apnée du sommeil peut exacerber les symptômes. Un mauvais sommeil peut augmenter la somnolence diurne, les réveils nocturnes brutaux, les maux de tête le matin, les altérations de l'humeur et bien plus encore ! Si vous ressentez ces symptômes, contactez-nous pour en savoir plus sur le diagnostic et le traitement de l'apnée du sommeil. Si vous utilisez déjà un appareil CPAP pour le traitement du SAOS, nos cliniciens peuvent vous aider tout au long de votre parcours thérapeutique.

L'exposition à la lumière du jour est importante pour l'horloge interne de votre corps.

L'influence la plus forte sur les horloges internes de notre corps (rythme circadien) provient de la lumière naturelle, qui est plus efficace que l'éclairage artificiel intérieur, même les jours sombres, pour équilibrer le rythme circadien.

Trouver du temps pour s'exposer à la lumière du soleil dans les jours qui suivent le passage à l'heure d'été peut aider l'horloge interne de votre corps à s'adapter au nouvel horaire de lumière et d'obscurité. Prévoyez de passer du temps à l'extérieur, de préférence le matin, et de vous exposer à la lumière du jour le dimanche suivant le changement de fuseau horaire afin de limiter les interruptions de sommeil. Si le froid vous empêche de sortir, faites entrer la lumière naturelle dans votre maison en ouvrant les rideaux et en vous asseyant près des fenêtres

Comment faire face à la somnolence diurne pendant le changement d'heure ?

Une sieste rapide peut être utile si vous souffrez d'une somnolence diurne extrême dans les jours qui suivent le passage à l'heure d'été. Si votre sieste ne dure pas plus de 30 minutes, vous serez plus attentif et vous vous sentirez moins fatigué le matin.

Le moment optimal pour faire une sieste est le début de l'après-midi, lorsque la vigilance de la plupart des gens diminue. Les siestes de fin d'après-midi ou de soirée sont à éviter car elles peuvent rendre l'endormissement plus difficile le soir, ce qui perturbe encore plus votre routine de sommeil.

Si vous ressentez une fatigue diurne le dimanche ou le lundi suivant le changement d'heure, essayez d'éviter d'en mettre trop dans votre agenda. Si possible, essayez de planifier les événements et réunions importants pour plus tard dans la semaine afin d'avoir suffisamment de temps pour vous adapter au changement d'heure. En raison des risques potentiels de somnolence au volant, il est également recommandé d'éviter de faire de longs trajets en voiture peu après le changement d'heure.

Nos cliniciens VitalAire se feront un plaisir de s'entretenir avec vous, si vous souhaitez obtenir de plus amples informations sur la manière de renforcer votre santé et vos habitudes de sommeil.

VitalAire vous aidera tout au long de votre parcours de santé du sommeil, avec une approche individuelle personnalisée pour améliorer votre sommeil, votre santé et votre bien-être.